تُعد التمارين الهوائية نوعًا من الحركات الإيقاعية، التي تستمر لفترة متواصلة من الزمن، ما تجعلك تتنفسين بشكل أسرع وأعمق، كما تزيد من نبضات قلبك. وهذا بدوره يُوصل المزيد من الأكسجين للعضلات في الجسم، ويبعد الفضلات بعيدًا عن العضلات إلى أن يتم تخلص لاجسم منها. فنصف ساعة يوميًا من القيام بهذا النوع من التمارين يمكن أن يساعدك على العيش لفترة أطول وبصحة أفضل.
فوائد التمارين الهوائية (الأيروبيك) للسيدات
يمكن أن تساعد التمارين الهوائية جسمك بعدة طرق، بما فيها:
• يمكن أن يساعدك على خسارة الكيلوجرامات الزائدة.
• يمكن أن تزيد من مستوى اللياقة والحيوية.
• يعمل على تقليل الإصابة ببعض الأمراض، بما في ذلك: أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم ومرض السكري.
• تعمل تلك التمارين على تقوية قلبك وتعزيز الكوليسترول الجيد، بينما تُخفض الكوليسترول الضار.
• كما تعمل على إفراز هرمون الإندورفين الذي يجعلك في حالة مزاجية أفضل لبقية اليوم.
يوجد عدد من التمارين التي يمكنك الاختيار من بينها؛ والأساس هو العثور على النشاط الذي تستمتعين به أكثر ويناسب أسلوب حياتك. فالأمر الرائع هو أن كل تمرين هوائي تقومين به سيفيدك. ابدئي ببطء مهما كان النشاط الذي تختارينه، حتى ولو ببضع دقائق في اليوم، ومارسييها التمارين لمدة تصل إلى 30 دقيقة في اليوم خلال فترة زمنية معينة. فيما يلي بعض التمارين الهوائية التي نفضلها للسيدات.
المشي
تلك طريقة رائعة لممارسة التمارين الرياضية بانتظام. قد لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية مثل الأنشطة الأكثر مشقة، ولكنها ستجعلك في طريقك إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ويمكنك تغيير مدى الشدّة لتتناسب مع مستوى لياقتك. فالمعدات الوحيدة التي تحتاجها حقًا تتمثل في زوج جيد من أحذية المشي، ويمكنك المشي في الداخل أو الخارج، بحسب ما تُفضّلين. كما أن المشي يمثل الخيار الجيد لمن يجدون أن التمارين الأخرى تضع ضغطًا كبيرًا على مفاصلك.
ركوب الدراجات
ركوب الدراجات هو تمرين آخر شائع للغاية، حيثُ يقوم الملايين بركوب الدراجات في جميع أنحاء العالم. ويُعد ركوب الدراجات مفيد خاصةً للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل أو من مشاكل أخرى على هذا النحو، حيث تشكل اهتزازًا أقل بالنسبة لأعضاء الجسم. يمكنك شراء أو استئجار دراجة والقيام بركوب الدراجات في الخارج، أو يمكنك ركوب الدراجات في صالة الألعاب الرياضية أو النادي الصحي المحلي. كما أن ركوب الدراجات ينطوي على ضغط منخفض وشدة عالية، لذا ستتمكن من رؤية النتائج بسرعة، فضلًا عن قضاء بعض الأوقات الرائعة في الهواء الطلق.
السباحة
تعد السباحة طريقة أخرى شائعة للوصول إلى اللياقة البدنية، حيثُ أن معظم الصالات الرياضية والمراكز المحلية القريبة تُوفر إمكانية السباحة، وهناك المحظوظون ممن يعيشون بالقرب من الساحل، حيثُ يمكنهم الوصول إلى آلاف الكيلومترات من البحر الجميل. كما أنها غير مُكلفة نسبيًا وتحتاج إلى ملابس أقل مما تحتاجينه عند الجري. يعمل الماء على دعم وزنك وتخفيف الضغط على مفاصلك، لذا يمكنك القيام ببعض التمرينات الجيدة لجسمك دون أن يؤثر ذلك على ركبتيك أو وركيك أو عمودك الفقري.
الرقص
عادةً ما يكون الرقص الأيروبيك لمدة 20 دقيقة دون انقطاع، ما يرفع من مستوى التنفس ودقات القلب. يُعد الرقص من أسهل التمارين الهوائية، ويمكن أن يقوم بها جميع الأشخاص من جميع الفئات العمرية. كما أن الرقص وسيلة رائعة للتخلص من التوتر، ويمكنك الرقص على بعض الألحان المفضلة لديكِ.
الصالة الرياضية
يمكن أن تكون الصالة الرياضية أفضل مكانًا للقيام بالتمارين الرياضية التي تعمل على الوصول إلى اللياقة البدنية بشكل عام، خاصةً إذا كان الطقس سيئًا وممطرًا بالخارج. فالأنشطة التي تعتمد على التواجد في الصالة الرياضية تشمل بعض التمارين، مثل الجري والتجديف أو ركوب الدراجات أو رفع الأثقال وحصص تمارين الأيروبيك أو الرقص. فإذا كنت ترغب في الانطلاق، يمكن للمدربين الشخصيين أن يكونوا عوامل تحفيز كبرى، فضلًا عن تأكدهم من استكمال الأنشطة التي تقومين بها بالطريقة الصحيحة.
بعد القيام بالتمرين، غذي نفسك بوجبة غنية من الكربوهيدرات وقليلة الدهون مرة أخرى. تذكري أن تستشيري طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمارين. اختاري دائمًا الأنشطة الهوائية التي تحبينها؛ فهذا ما سيجعل ممارسة الرياضة تجربة أكثر إمتاعًا.
